En guide till stretching!

I förrgår blev jag ombedd att ge tips på min blogg gällande några enkla övningar man kan göra för att bli smidigare i fotboll och löpning!
Att stretcha är extremt viktigt enligt mitt tycke då det ger ett ökat rörelseomfång, man blir smidigare, minskar risken för skador i samband med idrottsaktivitet på hög nivå, effektivt för återhämtning och i förebyggande syfte inför träning. Stretching för mig är ett samlingsnamn för tänjande övningar innan idrottsaktivitet. Jag har stegvis gått ifrån min tro gällande att nöta stretching genom att t.ex. lägga kroppsvikt på ett rakt ben och hålla så i tjugo sekunder! Istället för denna statiska stretching använder jag mig av mer rörlig stretching där jag utför dynamiska rörelser och, hur ska jag säga det, vaggar mot det stramande läget några gånger och sedan släpper. I regel utför jag varje övning 2 - 3 gg och går igenom de viktigare muskelgrupperna!
Efter Stretchingen så anser jag att det är viktigt att man arbetar med grenspecifika dynamiska rörelser, tex, för mig då som sprinter, att jag springer, då det är min grenspecifika rörelse, i stegrande tempo. Jag inleder med lugnare lopp, och stegrar det till att de sista loppen springa riktigt snabbt! Lika så kan en fotbollsspelare arbeta igång löpningen och växla mellan löpning och lätta passar. Stegvis kan man sedan sparka hårdare och hårdare med ett mer distinkt tillslag på bollen tills man känner sig helt uppvärmd!

Även om uppvärmning tar tid så tjänar man i längden på att vara smidig och skadefri!

Tåpress - hälsena, vad. En viktig övning för att aktivera hälsenan och nedre delen av vadmusklerna. Själv brukar jag inte lägga fokus på denna utan får med dessa muskler väl på nästa övning! Tänk på att hålla in höften så att du inte får ankröv och vara förhållandevis rak i kroppen!

Vadpress mot vägg - En effektiv övning för vaden, speciellt den vänstra då den aktiverar muskeln något högre upp än den högra varianten. Där har man hälen i backen, ett rakt ben och lutar sig framåt mot en vägg! Den högra o andra sidan ger mer betoning på hälsenan och genom att böja på benet uppnås önskad stretching-grad. Viktigt är att behålla hälen i backen. Förutom böjt knä så fungerar de båda på samma vis.

Framlår - En viktig övning, vilken de flesta idrottare utövar. Lårmuskeln är en ytterst aktiv muskel inom de flesta idrotter men är den mer hållbara antagonisten av främre och bakre lårmuskulaturen.
Vid stretching så kan man med fördel växla mellan samma arm samma ben och motsatt arm motsatt ben. På så sätt når man även den yttre muskulaturen så som musculus Vastus lateralis. Om man sällan väljer alternativet motsatt arm motsatt ben så riskerar man att få löparknä, vilket upplevs som en intensiv smärta då senan på ytterseidan ab låret blir överbelastad.











Här ser vi exempel på denna övning. Till vänster med rakt ben, och till höger med snett för att motverka uppkomst av löparknä.

Höftböjaren - Jag fick för ett år sedan väldiga problem med ryggen och efter långtid, och många besök hos bl.a. sjukgymnaster märkte vi att problemet satt i höftböjaren, alltså ovanför ljumsken, upp mot magen. Många tenderar i att vara för korta i dessa muskler och att disciplinerat stretcha denna kommer att ge märkbar effekt! Ställ dig i pose likt du skulle vid frieri och när du känner att du står stadigt, skjut höften snett upp mot taket ovanför främre knä.Sträva uppåt! Denna övning kan kräva ganska mycket träning och det kan ta tid innan man känner att den verkligen tar, utan att man använder och spänner främre låret! Det är inte syftet! Försök att alltid vara avslappnad i de muskler du inte stretchar för tillfället. Däremot kan det dra lite i höger baklår på bilden, men det är helt naturligt!

Hamstring - En extremt viktig muskel att värma upp då denna antagonist ofta tenderar i att vara svagare  än framlåret, och är den då inte helt uppvärmd vid maxbelastning kan man riskera bristning! Genom att öka och minska hur böjt benet är kan man reglera hur högt upp på muskeln man vill stretcha. Jag brukar göra denna väldigt dynamiskt växlande med statisk. Genom att vagga i det böjda läget får jag en bra stretch upp mot rumpan. När jag sedan rätar på kroppen låter jag benet gå ner i rakt läge, där vaggar jag också mot tån för att aktivera närmare knävecket!

Krama nallen - En övning med syfte att aktivera och tänja ut rumpan, musculus Gluteus maximus. Tänk på att behålla korrekt kroppshållning för att få ut maximalt ur övningen, med andra ord, försök vara rak i ryggen när du pressar ditt knä mot bröstet.
 

L:et - En av de övningar jag verkligen märker resultat av! I början brukar det vara svårt att hålla 90 grader mellan benen utan man tenderar i att minska vinkeln för att kunna hålla främre benet rakt. Vid stretch så vagga ner mot de raka benet och försök att komma så långt ner som möjligt utan att göra några hastiga ryckningar. Undvik sannerligen att kasta dig ner mot benet i hopp om att nudda med pannan då jag kan garantera att konsekvenserna kan bli katastrofala. Utan vagga precis innan det läget som stramar för dig och växla med att försöka nå din tå med handen!
Du kan göra en vaggande rörelse mot det böjda benet för att sträcka i sidan av höften. 

Jag hoppas att detta kan ge en bra grund att stå på, vid frågor, tveka inte utan hör av dig! Jag hoppas att vi kan hjälpas åt att sprida den kunskap vi besitter!

Lycka till alla!

Niklas Johansson